Barras energéticas raw

Quando fiz a transição para uma alimentação de origem apenas vegetal, fui tomando consciência e prestando mais atenção aos ingredientes das barras e géis que consumia durante as provas. Apesar de existirem sempre muitas frutas e frutos secos nos abastecimentos, é adequado termos a nossa própria alimentação, para precaver qualquer eventualidade. Além disso, em treinos longos (no meu caso, acima de 2 horas) é recomendado ter alimentos sólidos, assim como água e/ou electrólitos e géis.

A marca que costumava usar apenas tinha mel na constituição da sua barra. De resto, era simplesmente uma mistura de frutas desidratadas e aveia.

Vai daí que resolvi fazer as minhas próprias barras, inspiradas noutras receitas mas com o meu toque pessoal.

Muitos dirão que tem demasiados ingredientes mas, para mim, fazia sentido conseguir abranger o máximo de diferentes micro-nutrientes, como vitaminas e sais minerais, e ainda assim fornecer a energia necessária para treinos e provas de resistência, ajudando o corpo a regenerar-se continuamente.

Com o tempo tenho experimentado com diferentes alimentos, sabores e texturas, mantendo, no entanto, a base. Cada um pode adaptar a receita aos seus gostos e necessidades.

Ingredientes:

200g de flocos de aveia (pode ser outro cereal em flocos ou em farinha);

100g de banana desidratada;

100g de figos secos;

100g de tâmaras;

50g de arandos secos;

50g de passas;

60g de mistura de sementes (chia, girassol e abóbora, neste caso);

20g de coco ralado;

50g de caju (pode ser amendoim, amêndoa, noz, avelã ou até uma mistura);

10g de guaraná em pó;

3g de sal marinho;

25g de óleo de coco;

100g de adoçante (geleia de arroz, agave, xarope de ácer...) - opcional (eu uso como elemento de ligação entre todos os elementos sólidos e para energia rápida).

Colocar tudo no processador e triturar até começar a formar uma bola e todos os ingredientes estarem com um tamanho homogéneo.

Tirar do processador para uma folha de papel vegetal e moldar com as mãos até formar uma bola compacta. Achatar ligeiramente e, com a ajuda de um rolo de cozinha estender até cerca de 5mm de espessura, ou a gosto. Deixar a repousar no frigorífico para ganhar consistência, pelo menos 8 horas. Cortar em doses individuais e envolver em película aderente ou ensacar e selar, com a ajuda de uma máquina de ensacar. Eu costumo mantê-las no frigorífico depois de ensacar, até ao dia de consumir. Aguentam-se bastante tempo, mesmo depois de saírem do frio. Costuma render cerca de 20 barras.

Valores nutricionais por barra: Energia 150kcal, hidratos de carbono 23,7g, das quais 11,6g de açucares, lípidos 4,7g, proteínas 3,2g, fibras 3,2g, sódio 121mg. Nota: Valores aproximados.

Recomendo que usem o máximo de produtos com origem biológica e integrais. De resto, deixem a imaginação e o voso paladar trabalhar a vosso favor.

Caso desejem, podem partilhar as vossas experiências e dicas, assim podemos todos melhorar!

Variedade, cor e sabor - a base alimentar vegan

Para se manter uma dieta vegan saudável, há que, como em qualquer regime alimentar, obter os nutrientes necessários.

Muitos se têm dedicado a adaptar a pirâmide alimentar existente mas não é fácil chegar a consenso. A minha experiência diz-me que o ideal é variar o mais possível, por forma a cobrir o máximo dos elementos essenciais.

Recentemente, foi criada, pela organização norte-amercicana Physicians Committee for Responsible Medicine, uma nova forma, mais simples, de agregar os grupos alimentares iniciais. Daqui, saiu o The Power Plate, que é, realmente, uma forma eficaz de passar a mensagem.

The Power Plate

A minha inspiração para criar o logótipo do blog foram precisamente as relações entre esses quatro elementos - cereais e grãos, leguminosas (maiores fontes de proteínas), frutas e vegetais - que formam a base duma alimentação saudável e rica nos nutrientes essenciais.

Ainda que esta seja a fundação para uma alimentação saudável, outros elementos deverão ser adicionados e tidos em conta, como gorduras saudáveis, oleaginosas e outros alimentos que satisfaçam todas as necessidades, especialmente, a nível de micro-nutrientes.

Alguns exemplos mais desenvolvidos da tradicional pirâmide alimentar têm surgido por estudiosos do assunto. Baseando-se na densidade nutritiva dos alimentos, estas pirâmides criam novas relações de consumo, notando-se especialmente, um aumento dos vegetais, em contraponto com a diminuição dos cereais.

Thrive, por Brendan Brazier

  

The Plant Food Pyramid, por Matthew Kenney

Seja qual for a solução, as vantagens são tremendas. Aumento da energia disponível, ganhos a nível muscular, articular e ósseo, tempo de recuperação inferior, diminuição de doenças, nomeadamente cardio-vasculares, obesidade, diabetes e cancro. Em suma, ter uma dieta 100% de origem vegetal pode trazer benefícios para a qualidade de vida que não são de desprezar.

Para além de tudo, uma dieta variada e rica em nutrientes, que é também saborosa, faz com que valha a pena ter feito a transição. A descoberta de novos sabores e de alimentos que ficam de fora das escolhas habituais é gratificante e dá outro colorido aos meus dias.

Movido a plantas: o início

Na vida tomamos constantemente decisões que influenciam o nosso futuro e, potencialmente, o de outros. Há precisamente um ano fiz uma escolha com implicações importantes, para a minha qualidade de vida e da minha família, para o bem-estar de todos quantos partilham o mundo connosco, e em maior harmonia com o meio-ambiente.

Num ano em que esperava desafiar os meus limites, na modalidade pela qual me apaixonei há alguns anos, o trail running, optar por alterar para um regime alimentar quase 100% de origem vegetal (ainda consumo, embora cada vez mais raramente, mel de origem biológica), foi uma aposta ganha, ainda para mais porque tive a felicidade de poder fazer a transição com a minha parceira de vida. 

Com muita auto-aprendizagem e a ajuda de uma nutricionista consegui não só manter a forma física, como ainda melhorar o rendimento e ter níveis de energia maiores, diminuindo o tempo de recuperação, ao mesmo tempo que aumentava drasticamente a carga.

Inspirado por exemplos como o ultra-campeão Scott Jurek, consegui, ao fim de 5 meses, completar a minha primeira prova de 100km (UTSM), com um tempo bem melhor que o esperado e sem cãibras ou outros problemas físicos, ao contrário do que costumava acontecer.

Entre outras aventuras, ainda fiz mais uma estreia, num evento de 24 horas, com um resultado do qual muito me orgulho, ainda para mais com uma acção solidária associada.

Mais do que uma opção alimentar, ser vegan é um estilo de vida, em que se privilegia a sustentabilidade, a compaixão e o bem-estar. Por esse motivo, sinto que é a altura de partilhar aquilo que vou aprendendo, incentivando outros a tomar pequenos passos rumo às suas próprias conquistas. Neste blog irei publicar receitas, mais ou menos orientadas para o rendimento desportivo, minhas ou de pessoas com mais conhecimentos e experiência do que eu, bem como vídeos, notícias e outras publicações pertinentes.

Complementarmente, a página de Facebook associada pretende ser mais um espaço de troca de ideias sobre assuntos relacionados com desporto e alimentação de origem 100% vegetal e é dirigida a todos quantos estejam interessados num mundo melhor e movido a plantas.