Alimentação de prova em 3 partes, Parte 3: pós-prova

Esta é a parte melhor, a nível de alimentação. Com os músculos cansados após as provas e/ou treinos, em perigo de catabolismo (quando o corpo começa a usar o músculo para as necessidades energéticas) e com as mazelas próprias do exercício, a recuperação exige a ingestão de doses generosas de alimentos.

Logo depois de terminar, o meu ritual começa com fruta, normalmente banana e laranja, para reposição imediata do glicogénio, o que vai evitar precisamente a quebra muscular. Incluo aqui também os preciosos e sempre disponíveis frutos secos (coco, sultanas, nozes, amêndoas, cajú,etc...) e, para que a recuperação muscular se inicie, uso então um dos poucos produtos de suplementação que entram na minha "dieta": proteína de origem vegetal. Basta fazer um batido e consigo uma dose de aminoácidos importante para que o organismo entre em regeneração. Aquela que mais consumo é a Vegan Blend da Myprotein (que também utilizo para as barritas proteicas). Apesar de conter alguns aditivos foi, até hoje, a que mais me satisfez, em preço/qualidade. A mistura de proteínas de ervilha, arroz integral e cânhamo é interessante, uma vez que abrange todas as necessidades de aminoácidos, em proporções bastante correctas, e o sabor suave a chocolate torna-a uma alternativa apetecível.

Depois do banho, a refeição principal torna-se o meu foco. Nesta altura, estou à vontade para me deliciar com um dos meus pratos favoritos: massa integral com lentilhas e legumes. Dependendo da situação, já comi quente, acabada de fazer, fria, levada numa lancheira, e, seja de que forma for, é o que me reconforta mais após horas e horas de prova ou no fim dum treino ultra-longo.

Fusili com lentilhas e legumes

Uma vez que este prato é constituído por hidratos de carbono de absorção lenta (massa integral e lentilhas) e proteínas (lentilhas) numa dose ponderada, mais as vitaminas e sais minerais dos legumes e verduras, todos os elementos necessários para que o corpo entre em recuperação estão incluídos e posso permitir-me abusar um pouco na dose...

Alimentação de prova em 3 partes, Parte 2: durante a prova

Na sequência do artigo anterior, sobre o Peneda-Gerês Trail Adventure, eis que surge uma boa altura para escrever sobre a alimentação que faço durante as provas.

Para começar, tudo depende da distância e do tempo previsto de prova. Normalmente, costumo separar os eventos entre aqueles que duram menos de 3 horas e mais de 3 horas. Nas primeiras, o normal é ter pelo menos um abastecimento, no qual como frutas como laranja, melancia e melão, os quais complemento com uma barrita e alguns frutos secos, sensivelmente a cada hora de prova.

Abastecimento no Peneda-Gerês Trail Adventure

Para as mais longas, aplico o mesmo princípio, mas a ingestão tem que ser mais completa, pelo que a cada 3 horas, uso uma barrita proteica, que ajuda a regenerar os músculos, e uso os postos de abastecimento como referência para a ingestão de diversos tipos de alimentos complementares, quando os existem, desde pão (escuro), marmelada, chocolate (negro), frutos secos, normalmente amendoins ou manteiga de amendoim, passas e nozes, tomate com sal, além das frutas já referidas, e outras coisas que não fazem parte do meu dia-a-dia mas que trazem alguma energia rápida, como batatas fritas e bebidas isotónicas. A banana também costuma existir nos abastecimentos mas as minhas primeiras experiências no trail com esta fruta não foram boas e acabei por estabelecer uma relação entre as cãibras e a sua ingestão. Ainda que pareça estranho, a verdade é que aconteceu várias vezes e o que penso é que tenha a ver com uma questão digestiva. Um destes dias volto a fazer a experiência, para ver se essa relação se mantém ou se é apenas um factor psicológico.

Em provas acima dos 50km existe, muitas vezes, um abastecimento maior, com sopa e outros alimentos quentes. Se for um creme de legumes, como uma tigela, e isso ajuda a confortar o estômago. 

De qualquer forma, aquilo que tento seguir cinge-se a ingerir cerca de 50-60g de hidratos de carbono, com uma parte de absorção rápida e outra lenta, a cada hora, mantendo o estômago ocupado mas sem o encher demasiado. Comer muito obriga o sangue a fluir para o sistema digestivo e isso pode ser causa de cãibras e cansaço. Entre as barritas e os frutos secos que andam comigo e o restante que como nos abastecimentos, posso dizer que nunca tive fome nem qualquer tipo de problema digestivo nas provas.

Além dos alimentos, é especialmente importante manter a hidratação. Para esse fim, levo sempre comigo uma garrafa com água e outra com pastilhas de electrólitos, que auxiliam na reposição de sais. Em provas em que existam bebidas quentes, normalmente bebo um chá ou, mais raramente, café.

Tudo isto requer alguma adaptação para que o organismo se regule para este tipo de ingestão contínua, em esforço, e os treinos médios e longos (entre 3h a 8h) são essenciais na preparação. Criar rotinas e perceber o que o corpo exige de nós leva o seu tempo mas os benefícios no dia da prova podem fazer a diferença entre passar bem ou sofrer desnecessariamente.

Peneda-Gerês Trail Adventure, 3 dias

Depois de alguns meses de preparação, chegou a tão esperada primeira grande prova do ano. Uma aventura por etapas, com grande desnível, dificuldade elevada e em equipa, que iria colocar à prova quer os treinos efectuados, quer o regime alimentar.

Peneda-Gerês Trail Adventure - 3 dias

Neste tipo de eventos é importante recuperar bem dum dia para o outro e, neste caso, isso iria ser preponderante, sobretudo do primeiro para o segundo dia, em que as exigências das etapas seria maior.

Tudo preparado, com um bom jantar pré-prova e um pequeno-almoço normal para este tipo de dias, material organizado e distribuído pelos 3 dias, o descanso possível, devido à ansiedade e a uma cama desconhecida, era tempo de dar início à prova.

O primeiro dia começou com uma viagem de quase duas horas de autocarro para o local de partida e seria necessário ter em atenção a alimentação. E aí, começaram as falhas da organização, pois não disponibilizaram nenhum abastecimento para que os atletas começassem a prova devidamente alimentados. Alguns pensaram nessa hipótese e, tal como eu, andam sempre prevenidos. Alguns frutos secos e uma barrita foram a minha solução. Dada a partida, o primeiro abastecimento situava-se a 13km, cerca de 2 horas. Nesse posto, a variedade era grande, com broa de milho e centeio, marmelada, laranja (o que eu comi), mais bananas, mel, tostas, batatas fritas, coca-cola, sopa de feijão e carne e até presunto. Ainda que não coma muitas destas coisas, aquele foi um bom prenúncio para toda a prova, o que não se veio a verificar, uma vez que daí para a frente a qualidade dos abastecimentos foi diminuindo, com menos variedade e quantidade.

Muitos dirão que a competição não é para irmos comer, mas há organizações que são conhecidas por proporcionar grandes repastos e nesta prova isso não aconteceu, ao contrário do que me foram dizendo pessoas que a efectuaram noutros anos...

Em todo o caso, durante as provas tenho sempre comigo a quantidade necessária de barritas e frutos secos para me manter bem durante o tempo que espero demorar, daí que nunca me tenha faltado energia. Tudo isto também se treina e chegar ao dia do evento e estar a contar com a comida da organização, ainda para mais no meu caso, é um erro que se pode pagar caro.

De qualquer forma, esta primeira etapa foi concluída sem grande dificuldade, desfrutando ao máximo da paisagem maravilhosa e aproveitando o tempo ameno e a água dos rios, fontes e cascatas para manter uma temperatura corporal aceitável.

Fim da 1ª etapa - 36km

O pack da prova incluía 2 jantares e um almoço no último dia. Quando efectuei a inscrição perguntei sobre a possibilidade de terem refeições para mim, e apesar de a receptividade não ter sido elevada, ao fim de algum tempo, lá me disseram que iriam ser buffets de massas e saladas, pelo que fiquei sossegado. A vantagem destes jantares é poder conviver com outros corredores e poder partilhar experiências com eles.

Depois do banho tomado lá fomos jantar e qual não é o meu espanto quando noto que o buffet tinha, além duma sopa de legumes, apenas esparguete branco e carne à bolonhesa! Além disso, o restaurante era pequeno e poucos atletas lá estavam. Com a boa vontade do pessoal do restaurante, lá consegui uma salada, bem grande, por sinal, e verifiquei que colocaram também uma travessa junto à restante comida. Este não era o jantar de recuperação que esperava mas, como sou prevenido, já havia tomado um batido proteico... No final, falei com uma das responsáveis do restaurante sobre a situação e prontamente ela se disponibilizou para me preparar, na noite seguinte, um jantar mais adequado (já lá vamos...).

Nova noite dormida à pressa e o dia seguinte trouxe a etapa mais longa, com mais de 60km, e um desnível acumulado de quase 8000m. Mais uma vez, o primeiro abastecimento foi o mais vasto, com sandes (ainda que com queijo ou fiambre, pelo que me fiquei pelas laranjas...), ao contrário dos seguintes, que cada vez tinham menos quantidade e qualidade. Podia isto ser por virmos bem atrás de todos, o que não era manifestamente o caso, pois estivemos sempre colocados para cima do meio do pelotão. Ainda assim, o dia foi passando sem grandes percalços, apenas algumas mazelas no meu parceiro, que ele foi ultrapassando de forma fantástica, acompanhando sempre o ritmo que íamos impondo. Sensivelmente a meio, a Sofia lá estava com o meu batido de proteína, para dar ao corpo uma dose extra de nutrientes que ajudam a recuperar. Também fui fazendo uma boa gestão das barritas, para compensar os gastos de energia, complementando com frutos secos, laranjas, marmelada e algumas batatas fritas (apesar da gordura, o sal que contêm ajuda a repor alguns minerais), além da minha bebida de electrólitos. Ao final de quase 12 horas, a chegada à meta, com a sensação de que tínhamos dado o nosso melhor, com amigos à espera, valeu bem a pena.

Paragem para abastecimento durante a 2ª etapa - 62km

Ao segundo jantar, tal como prometido, uma refeição especial tinha sido preparada. Nesse dia, decidimos ir todos e festejar, e também a Sofia teve direito ao mesmo que eu: feijão verde, cogumelos, salada variada, grêlos salteados, feijão preto e arroz!! Com uma sopa de legumes para começar e uma maçã para terminar, esta foi a melhor surpresa dos 3 dias e muito agradeço a todo o pessoal do Restaurante Pedra Bela. A minha única pergunta vai para a organização: será que não podiam ter sido vocês a proporcionar isto, sem ter que ser eu a pedir? No meu ponto de vista, o valor que se paga justifica um tratamento personalizado, não só para mim, mas para que todos se possam sentir acarinhados.

Para terminar, o último dia trouxe algo diferente, com uma etapa de consagração, bem rápida, com uma subida difícil e uma descida rápida para a vila do Gerês. 12km para finalizar a festa. Para o almoço convívio deste dia, nem valia a pena verificar em que consistia, pois já me tinham dito: sandes de carne de porco e sopa de carne... Antes de deixarmos a apartamento para a entrega de prémios, fiz o meu próprio almoço, sandes de pasta de cenoura e amêndoa, abacate, grêlos, uma empada de legumes, sopa, fruta e um batido de proteína.

Chegada da 3ª etapa - 12km e troféus de finisher

Em jeito de avaliação, considero que o evento teve tantos pontos positivos como negativos (a condizer com a altimetria), mas considero-a uma prova de referência para os amantes de desportos na natureza.

Quanto a mim, senti-me bem durante os 3 dias, geri com eficácia o meu esforço, consegui fazer as 3 etapas dentro do tempo esperado, e terminei com a sensação de que podia continuar.

Por tudo isto, não posso deixar de mencionar a ajuda preciosa da Sofia, da presença sempre alegre da minha pequena corredora, que cada vez mais mostra que o bichinho parece querer atacar, da Raquel, que lá estava no dia mais duro, a dar-nos apoio com a sua experiência, do Mário e da Sandra, por estarem lá para nós, e, claro, do meu parceiro de aventura, que se mostrou um guerreiro, nos momentos mais difíceis.

Neste momento já trabalho para o próximo objectivo mas este vai ficar bem registado na memória!