Receitas pré-prova

Na sequência do último artigo, e para responder a alguns pedidos, resolvi fazer as duas receitas de que falo, neste fim-de-semana.

De realçar que ambas são adaptáveis, desde os ingredientes aos métodos de confecção. Esta é a minha fórmula mas fica ao gosto e critério de cada um escolher os ingredientes que mais gosta e que resultem melhor. Cá em casa, por exemplo, a Sofia gosta da aveia quente, pelo que, hoje, o meu pequeno-almoço foi frio e o dela, com praticamente os mesmos ingredientes, foi feito no fogão.

Posto isto, começamos pelo jantar:

Ingredientes (por pessoa)

75gr de bulgur

75gr de batata-doce

75gr de grão-de-bico cozido

Espinafres e grêlos de couve a gosto

2 dentes de alho

Azeite, sal, açafrão e pimenta q.b.

Primeiramente, pico bem os alhos e coloco metade numa caçarola com um fio de azeite. Vai a saltear um pouco e adiciono o bulgur, uma pitada de sal e outra de açafrão. Depois de saltear novamente, adiciono o dobro de água a ferver e deixo cozinhar, em lume brando, até ficar sem água. Desligo e deixo descansar.

Depois de escolhidos os espinafres e os grêlos, coloco numa panela com água a ferver para escaldar uns minutos. Escorro e adiciono na panela um fio de azeite, o outro dente de alho, uma pitada de sal e pimenta moída na hora. Salteio em lume médio durante alguns minutos, mexendo sempre para que as verduras absorvam o azeite.

Enquanto isso, corto a batata-doce em cubinhos, levo uma frigideira com um fio de azeite ao lume e coloco a saltear com o grão. Quando estiverem dourados, estão prontos.

Junto tudo num prato fundo, dividindo o prato em 3 partes iguais.

Bulgur, grão-de-bico, batata-doce, espinafres e grêlos

Informação nutricional (por pessoa)
Energia: 1594kJ / 381kcal
Proteína: 14,5gr
Hidratos de carbono: 42gr, dos quais açucares: 4,4gr
Gorduras: 19,7gr
Fibras: 16,7gr
Sódio: 736mg
Potássio: 1201mg

Para o pequeno-almoço, a preparação faz-se na véspera.

Ingredientes (por pessoa)

40gr de aveia

20gr de sementes (mistura de abóbora, girassol, chia e cânhamo)

30gr de frutas secas (1 alperce, 2 figos e 1 tâmara)

1 iogurte de soja natural

Água q.b.

1 banana da Madeira

1 laranja

Coloco e misturo todos os ingredientes, com excepção das frutas frescas, num frasco com tampa, sendo que a água é a última, apenas o suficiente para tapar o restante. Vai ao frigorífico durante a noite.

Na manhã seguinte, corto a banana, junto e misturo na preparação do dia anterior e termino com gomos de laranja.

Overnight oats

Informação nutricional (por pessoa)
Energia: 2648kJ / 633kcal
Proteína: 16,1gr
Hidratos de carbono: 105,8gr, dos quais açucares: 52gr
Gorduras: 19,1gr
Fibras: 32,8gr
Sódio: 5mg
Potássio: 1697mg

Alimentação de prova, em 3 partes Parte 1: pré-prova

Na preparação duma prova, os cuidados com a alimentação podem ser fulcrais para que esta corra melhor ou pior. Desde problemas intestinais que se podem evitar, até à acumulação de energia e oligoelementos que podem vir a ser úteis, as refeições que antecedem o dia de competição devem ser muito bem planeadas. No meu caso, depois de algumas experiências, cheguei a uma fórmula que respeita aqueles pressupostos.

Se durante a semana faço uma alimentação normal, dentro do que estou habituado, apenas tendo o cuidado de verificar que as reservas de glicogénio são devidamente repostas, na noite anterior obedeço quase a um ritual: uma refeição leve, que inclua bastante energia e que me permita dormir bem. A minha escolha vai para uma receita que inclui um "cereal", normalmente bulgur (grãos de trigo seco e partido), mas que pode ser substituído por quinoa ou cuscuz integral, um legume rico em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como a batata-doce, verduras ricas em vitaminas, sais minerais e anti-oxidantes, na forma de espinafres, agrião e/ou acelgas, por exemplo, e ainda uma leguminosa, em menor quantidade, como grão-de-bico, ervilhas ou outro feijão, para complementar o teor proteico. Esta refeição começa, como quase todas, com uma sopa de legumes e termina com uma peça de fruta. Na verdade, isto é uma refeição normal para mim, mas nessas noites é ainda mais significativa, do ponto de vista da minha preparação, até mesmo a nível mental.

Bulgur, feijão frade, batata-doce e acelgas.

Ainda na véspera, preparo tudo para o dia seguinte, incluindo o pequeno-almoço. A minha preferência vai para overnight oats, cheio de energia e pronto a comer. Basta juntar flocos de aveia integral com sementes, frutos secos, iogurte de soja natural ou sumo de fruta, um pouco de água, e deixar tapado num frasco no frigorífico. De manhã adiciono fruta fresca, normalmente banana e outra da época (laranja na inverno, morango na primavera, pêssego no verão, figo no outono). Além de revigorante e delicioso, está carregado dos nutrientes essenciais para que o trabalho físico das semanas ou meses anteriores seja potenciado ao máximo.

Na segunda parte, falarei dos meus abastecimentos favoritos durante as provas.